"Mal" Hábito: una rutina o práctica que se realiza de manera regular, una respuesta automática a una situación específica, que me aleja a mis metas de vida y a mi bienestar.
Ejemplo: fumar, ver tiktok durante horas ...
Sigue los pasos para dejar un mal hábito. Te recomiendo usar un cuaderno para completar los pasos con tu propia información.
Paso 1: entender cómo funcionan los hábitos.
Los 4 elementos de un hábito
Elementos de un hábito | Ejemplo: tomar alcohol en exceso. | Completa con tu ejemplo |
Señal Algo que dice a nuestro cerebro de empezar con un hábito. | Llegar a una fiesta, escuchar música de banda, poner el carbón en el asador. | |
Necesidad Lo que te motiva a realizar el hábito. La necesidad que cumple el hábito. | Relajarse. Poder socializar. | |
Respuesta Es el hábito en sí. La acción que se realiza para cumplir la necesidad. | Abrir la cerveza, preparar el limón, tomarla de la forma que me gusta. | |
Recompensa Es la meta de cada habito, la razón por la cual lo hacemos. La satisfacción. | Me siento relajado. |
Paso 2: escoge el "mal" hábito que quieres dejar.
Identifica tus hábitos actuales. Se trata de detectar las señales que te indican que debes iniciar un hábito. Define si son positivos, neutral o negativos.
POSITIVOS | NEUTRAL | NEGATIVOS |
Bañarme Lavarme los dientes Ponerme desodorante Hacerme un té | Despertar Apagar la alarma Ir al baño Vestirme | Revisar redes sociales al despertar Tomar una cerveza llegando a la casa |
Escoge el hábito negativo que quieres dejar. Por ejemplo, pasar horas en redes sociales.
Paso 3: hazlo invisible.
Es más fácil evitar una tentación que resistirla.
No te expongas a las señales. Las señales más comunes son momentos del día (tiempo) y el lugar donde te encuentras (ubicación).
Haz invisible los detonantes de tus malos hábitos.
El contexto se vuelve detonante de tus hábitos, para bien o para mal, evita los contextos que te detonan. Es más fácil crear nuevos hábitos en un entorno nuevo porque no existen señales de hábitos anteriores. Reduce la exposición a las señales.
Ejemplo: si acostumbras salir con un grupo de amigos para tomar, evitar juntarte con ese grupo o crea condiciones incompatibles con el mal hábito, como ir a correr con tus amigos, o desayunar.
Si pasas demasiado tiempo viendo la tele, pon tu tele en la sala en vez de tu cuarto.
Si fumas en el patio de tu trabajo, evita salir al patio.
Paso 4: busca la necesidad de tu "mal" hábito.
Busca la necesidad que estás queriendo llenar con tu mal hábito.
Tu cerebro no nació con la necesidad de fumar un cigarro o de revisar tu Instagram, es importante entender el necesidad profundo de cada mal hábito.
Realmente tu necesidad es reducir la ansiedad, tener aceptación social, mejorar tu estatus.
Ejemplo: necesidad y hábitos
Tener amor y reproducir: usar Tinder
Conectar con otros: Facebook
Tener aprobación social: publicar en Instagram
Reducir incertidumbre: buscar en Google
Una vez que identificaste tu necesidad real, puedes buscar hábitos más sanos que llenan esa misma necesidad. Identifica y recuérdate los beneficios de cambiar ese habito malo.
Paso 5: haz difícil realizar el mal hábito.
Incrementa la fricción.
Aumenta la distancia entre tú y tu mal hábito.
Ejemplo: si quieres dejar de escribirle a tu ex novio, borra su numero y bloquéalo.
Si quieres dejar de gastar, borrar las aplicaciones de compra de tu celular.
TIP: Es difícil tomar decisiones a diario de dejar un mal hábito. En la medida posible, toma la decisión una vez y automatízalo. Puedes usar la tecnología para eso.
Ejemplo: quieres dejar de gastar dinero. Puedes automatizar la transferencia de fondos a una cuenta de ahorro.
Quieres dejar de olvidar comprar tus medicinas, cómpralas en grandes cantidades o con un servicio de refill automatizado.
Puedes programar los horarios en los cuales hay internet en tu casa para reducir el tiempo que pasas en redes sociales o video juegos.
Paso 6: hazlo desagradable.
Es menos probable que repitamos un mal hábito si conlleva algo desagradable.
Acompáñate de un auditor de progreso (persona o rastrador de hábito).
Nos importa lo que piensan los demás de nosotros y lo podemos usar a nuestro favor.
En esa misma idea, puedes usar un contrato de hábito, hacerlo publico para que la simple idea de romperlo sea desagradable.
Ejemplo: en la metodología AA te acompaña un padrino que revisa tus avances en cuanto a tu consumo.
MATERIALES ADICIONALES:
Audiolibro
Libro
Resumen de hábitos atomicos en video
Aplicación para rastrear hábitos
Formato para rastrear hábitos
FUENTES:
Clear, J. (2018). Atomic habits: an easy & proven way to build good habits & break bad ones ; tiny changes, remarkable results. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House.
Comments