Hábito: una rutina o práctica que se realiza de manera regular, una respuesta automática a una situación específica. Un hábito sirve para resolver un problema con la menos energía y esfuerzo posible.
Ejemplo: lavarte los dientes, preparar tu café de la mañana, manejar a tu trabajo,…
Para que tener buenos hábitos:
Al cambiar pequeños hábitos, puedes tener grandes resultados. Toma tiempo y paciencia, pero da resultado.
Ejemplo: seguir una dieta durante un año, ir al gym todos los días, leer 10 páginas de un libro durante un mes.,…
Establecer sistemas/ rutinas de hábitos hace tu vida más fácil. No tienes que tomar esas pequeñas decisiones a diario.
Ejemplo: si tengo una rutina en la mañana, no pierdo tiempo en pensar en todo lo que tengo que hacer antes de salir de casa.
Si no tienes buenos hábitos probablemente tienes malos hábitos.
Ejemplo: si no tengo hábitos antes de dormir, probablemente mis conductas sean dictadas por conseguir placer instantáneo, como quedar 2 horas viendo tiktok.
Tu identidad se construye sobre tus hábitos. Definen quien quieres ser. Te permite ser la mejor versión de ti.
Ejemplo: desarrollo el hábito de correr por las mañanas. Después de un rato me identifico como corredor.
Sigue los pasos para crear un buen habito. Te recomiendo usar un cuaderno para completar los pasos con tu propia información.
Paso 1: entender cómo funcionan los hábitos.
Los 4 elementos de un hábito
Elementos de un hábito | Ejemplo: tomar el café de la mañana | Completa con tu ejemplo |
Señal Algo que dice a nuestro cerebro de empezar con un hábito. | Despertar. Entrar a la cocina. | |
Necesidad Lo que te motiva a realizar el hábito. La necesidad que cumple el hábito. | Sentirme despierto. | |
Respuesta Es el hábito en sí. La acción que se realiza para cumplir la necesidad. | Poner el filtro en la cafetera, agregar dos cucharas de café molido, preparar la tasa con azúcar, picar el botón de la cafetera,… | |
Recompensa Es la meta de cada habito, la razón por la cual lo hacemos. La satisfacción. | Me siento despierto. |
Paso 2: escoge tu nuevo hábito.
Identifica tus hábitos actuales. Se trata de detectar las señales que te indican que debes iniciar un hábito. Define si son positivos, neutral o negativos.
POSITIVOS | NEUTRAL | NEGATIVOS |
Bañarme Lavarme los dientes Ponerme desodorante Hacerme un té | Despertar Apagar la alarma Ir al baño Vestirme | Revisar redes sociales al despertar Tomar una cerveza llegando a la casa |
Escoge el hábito positivo que quieres crear. Por ejemplo, ir al gimnasio o tender tu cama.
Paso 3: formula tu intención.
Las señales más comunes son momentos del día (tiempo) y el lugar donde te encuentras (ubicación).
Formula tu intención.
VOY A [ACCIÓN] A [HORA] EN [LUGAR]
Ejemplo: voy a meditar por un minuto a las 7 am en mi cocina.
TIP: a veces es más facil si juntas hábitos. Planea tu nuevo hábito después de un hábito que ya haces.
DESPUES DE [HABITO ACTUAL] VOY A [NUEVO HABITO]
Ejemplo: después de cenar, voy a lavar mi plato. Después de lavar mi plato, voy a preparar mi tasa y el café en la cafetera para la mañana.
Paso 4: crear condiciones en tu entorno.
La motivación no es la clave para tener buenos hábitos.
Lo que es necesario es crear las condiciones en tu entorno para que puedas realizar el hábito.
Diseña tu entorno para el éxito.
Haz visible los detonantes de tus buenos hábitos.
El contexto se vuelve detonante de tus hábitos.
Ejemplo: si quieres acordarte de tomarte tus vitaminas, déjalas cerca de tu cama con una botella de agua, pon una alarma a la hora que te las quieres tomar.
Si quieres practicar la guitara más seguido, dejara en medio de la sala, o júntate con amigos que tocan seguido.
Disminuye la distancia entre tú y tu buen hábito. Siempre buscamos hacer el menos esfuerzo posible para lograr un objetivo.
Crea las condiciones en tu entorno para que ese buen habito sea fácil de realizar.
Ejemplo: si quieres ir al gym todos los días, preparar tu ropa desde la noche, escoge un gym que te quede en el camino al trabajo,..
Si quieres comer sano, prepara tu comida desde el día anterior y llévatelo al trabajo. Borra tus aplicaciones de comida como ubereats.
TIP: Es más fácil crear nuevos hábitos en un entorno nuevo porque no existen señales de hábitos anteriores.
Paso 5: recompénsate por realizar el hábito.
Es más probable que repitamos un hábito que nos da satisfacción. Desgraciadamente nuestro cerebro está programado para preferir la satisfacción inmediata sobre la satisfacción a largo plazo.
TIP: Aprovecha el poder de la dopamina juntando un nuevo habito con un hábito que disfrutas.
DESPUÉS DE [HÁBITO ACTUAL], VOY A [HÁBITO NUEVO]
DESPUÉS DE [HABITO NUEVO] VOY A [HÁBITO QUE ME GUSTA]
Ejemplo: después de tomarme mi café de la mañana, voy a llenar mi diario de gratitud. Después de llenar mi diario de gratitud voy revisar mis redes sociales.
Recompensa el buen habito inmediatamente después de realizarlo. Necesitamos sentir un logro.
Usa un rastreador de hábitos (formato impreso o app). Trata de conservar tu racha. Te permite ser honesto con tu progreso y es satisfactorio.
TIP: No lo dejes dos veces seguidas. Si se te olvida una vez, asegúrate de hacerlo la próxima vez para no perder el avance.
Paso 6: vive en un entorno donde el hábito es la norma.
Busca un entorno donde el nuevo habito es la norma.
Lo que nos rodea determina lo que es atractivo para nosotros. Tenemos una tendencia en querer adoptar los hábitos de las personas que nos rodean porque queremos pertenecer y ser aceptados.
Imitamos los hábitos de 3 grupos:
los que son cercanos a nosotros (amigos y familia),
las normas sociales de nuestra sociedad y
los que tiene el poder (estatus y prestigio).
Si un hábito nos permite tener aprobación, respeto y recompensas, lo vamos a encontrar atractivo.
Ejemplo: si quieres ser más fit, rodéate de personas que tienen ese interés.
Paso 7: baby steps.
Baby steps: implementa la regla de los 2 minutos al empezar un nuevo hábito. Al iniciar un nuevo habito, planéalo para que no dure más de 2 minutos. Eso te ayudará a percibir el hábito como fácil y alcanzable, y por ende, será más probable que lo lleves a cabo.
Ejemplo:
Habito nuevo: leer antes de dormir
Habito de menos de 2 minutos: leer una página.
Habito nuevo: estudiar
Habito de menos de 2 minutos: sacar mis cuadernos y apuntes.
TIP: Crea pasos intermedios para llegar a tus buenos hábitos.
Ejemplo: quiero crear el hábito de despertarme a las 6am. Primero voy a desarrollar el hábito de estar en casa antes de las 10 pm. Luego desarrollaré el hábito de estar en la cama sin electrónicos a las 10pm.
MATERIALES ADICIONALES:
Audiolibro
Libro
Resumen de hábitos atomicos en video
Aplicación para rastrear hábitos
Formato para rastrear hábitos
FUENTES:
Clear, J. (2018). Atomic habits: an easy & proven way to build good habits & break bad ones ; tiny changes, remarkable results. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House.
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